女性専用パーソナルジムリファイン

「太りにくい炭水化物」の選び方！ 〜GI値って結局なに？〜について 皆さま、こんにちは！パーソナルジムリファインのKANNAです😊 前回は、ダイエットを成功させる鍵は「血糖値を安定させること」とお伝えしました。 でも、「具体的に何を食べれば血糖値が安定するの？」と疑問に思った方も多いはず。 そこで今回は、最近よく耳にする『GI値（ジーアイち）』について解説します！ これを知るだけで、お買い物や外食のメニュー選びが劇的に変わりますよ✨ 1. GI値ってなに？ GI値（グリセミック・インデックス）とは、簡単に言うと「その食品を食べた後に、どれだけ速く血糖値が上がるか」を数値化したものです。 高GI食品：  食べると血糖値がドカン！と急上昇する（太りやすい） 低GI食品：  食べると血糖値がゆるやか〜に上がる（太りにくい） 前回の復習ですが、血糖値が急激に上がると、体は脂肪を溜め込むモードに入ってしまいます。つまり、 「低GI食品」を上手に選ぶこと が、賢いダイエットの近道なんです💡 2. どっちを選ぶ？「高GI」vs「低GI」早見表 普段よく食べるものを比較してみましょう！ 種類 高GI（注意！） 低GI（おすすめ！） 主食 白米・パン・うどん 玄米・オートミール・そば 野菜 じゃがいも・人参 ブロッコリー・きのこ・葉物野菜 おやつ せんべい・クッキー ナッツ・ハイカカオチョコ 甘味 上白糖 はちみつ・アガベシロップ POINT： 基本的に「白いもの」は高GI、 「茶色いもの（精製されていないもの）」は低GI と覚えると分かりやすいですよ！ 3. 「高GI」が食べたい時の裏ワザ！ 「でも、どうしてもうどんやパスタなどの麺類が食べたい！」という時もありますよね。そんな時に使えるテクニックをご紹介します。 「ベジファースト」を徹底する いきなり炭水化物を食べるのではなく、まずは野菜（食物繊維）から。食物繊維がクッションになり、糖の吸収をゆっくりにしてくれます。 「お酢」や「油（良質なもの）」と一緒に お酢やオリーブオイルなどは、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。 冷やして食べる お米やパスタは、冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」というものが増え、GI値が少し下がるんです！ 4. GI値の「落とし穴」？実はもっと大事な考え方 こ...

皆さま、こんにちは！パーソナルジムリファインのKANNAです😊 「ダイエット中だから炭水化物は抜かなきゃ…」 そう思って、大好きな白米やパンを我慢していませんか？ 実は、ダイエットを成功させる鍵は「炭水化物を抜くこと」ではなく、「血糖値を安定させること」にあるんです💡 今日は、太りにくい体をつくるための血糖値コントロール術を、トレーナー目線で分かりやすく解説します！ 1. そもそも「血糖値」ってなに？ 血糖値とは、血液の中に流れている「糖（エネルギー源）」の量のことです。 私たちが炭水化物を食べると、体の中で分解されて「糖」になり、全身の細胞へ運ばれてエネルギーになります。いわば、体を動かすための「ガソリン」のようなものです。 2. 「血糖値の急上昇」は脂肪を溜め込むサイン 血糖値が急激に上がると、体はそれを下げようとして 「インスリン」 というホルモンを大量に分泌します。 インスリンには糖を細胞に取り込む役割がありますが、実は 「脂肪を蓄え、分解を抑える」 という性質でもあるんです。 血糖値の急上昇 ＝ インスリン大量発生 ＝ 脂肪がつきやすくなる これが、一気に食べたり甘いものを摂ったりすると太ってしまう仕組みです💦 3. 「血糖値の下がりすぎ」は筋肉を壊してしまう 逆に、血糖値を低く保ちすぎるのも危険です。 エネルギーが足りなくなると、体は命を守るために 自分の「筋肉」を分解して エネルギーを作り出そうとします。 血糖値の下がりすぎ ＝ 筋肉の分解 ＝ 基礎代謝が落ちる ＝ 逆に太りやすい体に！ せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、血糖値は下げすぎてもいけないのです。 4. 理想は「血糖値の安定」！どう食べればいい？ ダイエットの正解は、血糖値を一定の範囲内で「安定」させること。 そのための具体的なコツをまとめました。 🍚 1回あたりの糖質量は？（女性の場合） 一般的な活動量の女性なら、 1食あたり糖質40〜50g が目安です。 （お茶碗に軽く一杯の白米：約100〜120gほど） 🕒 「1日4食」がおすすめ 1日3食だと次の食事まで空腹が続き、血糖値が下がりすぎてしまう方（空腹感を強く感じる）は、「1日4食」に分けるのがおすすめです！ 3食分の総量は変えずに、回数を分けることで血糖値の上下の幅（波）を小さくでき、筋肉の分解やドカ食い（脂肪の...

忙しい女性の味方！ 「賢く・手軽に」続けるタンパク質おかず術 🍱 「毎日のお弁当作りが大変…」というお悩み、よく伺います。 実は私もかなりの「めんどくさがり屋」なのですが、 トレーナーとして栄養バランスだけは譲れません🤣✨ そこで私が行き着いたのが、 休日にまとめて作って冷凍しておく「ストック法」です💡 今回は、私の1週間を支える7種のレシピの中から、 特に簡単に作れるお気に入りの一品をご紹介します。 油不使用！高タンパク・低脂質な「野菜とほぐしチキン」 名前は適当です（笑）そして、写真のセンスは一切ございません（笑） 【作り方は超シンプル！】 茹でてほぐしておいた鶏むね肉（ささみでもOK）を用意します。 小さくカットした人参、玉ねぎ、トマトをフライパンへ投入。 鶏肉と一緒に、野菜がしんなりするまで炒め合わせるだけ！ ポイントは「あえて味付けを完成させない」こと。 その日の気分で、食べる時にポン酢やスパイス、塩コショウなどをかけることで、飽きずに毎日楽しめます💡 【臨床栄養医学指導士・KANNAのこだわりポイント】 タンパク質を「見える化」する 私は1袋100gずつ測って小分けにしています。これ1つで 約20g前後のタンパク質 を確実に摂取できる計算です。 「冷凍野菜」のフル活用 忙しい時は、カット済みの冷凍野菜を使ってさらに時短！野菜のビタミンとタンパク質を同時に摂ることで、栄養の相乗効果も狙えます。 💡 続けられる秘訣は「がんばりすぎない」こと 皆さんにこのお話をすると驚かれますが、 ダイエット や健康管理において最も大切なのは「継続」です。 食へのこだわりが強すぎない方や、 初心者 で「何から始めたらいいかわからない」という方にこそ、このルーティン化はおすすめです。 低脂質・高タンパクな食事を目標にしている方は、ぜひ一度試してみてくださいね。 他にもストックしているレシピがいくつかあるので、また時間がある時にご紹介します。 どうぞお楽しみに！🌟

  「タンパク質は、多ければいい」わけじゃない！ 〜💡女性のための正しい知識💡〜 筋トレや ダイエット に取り組む中で、 「タンパク質はしっかり摂るべき」という言葉をよく耳にしますよね。 たしかに、 タンパク質は肌、髪、筋肉、そして「心」の安定まで支える、 女性 の美に欠かせない栄養素です✨ しかし、実は“ただ闇雲にたくさん摂ればいい”というわけではありません!! 今回は、意外と知られていないタンパク質の驚くべきメリットと、 賢く取り入れるための注意点を 臨床栄養医学指導士の資格を保有するKANNA が解説します👇 🍳タンパク質がもたらす「4つの美メリット」 ① 痩せやすく、太りにくい体をつくる タンパク質は、糖質や脂質に比べて、消化の際に消費されるエネルギーが圧倒的に高いのが特徴です。 同じカロリーを摂っても脂肪になりにくい、 まさに ダイエット の味方です🔥 【80kcal分を食べた時の「消化」による消費エネルギー】 ・ タンパク質（サラダチキン等） ： 約 24 kcal ・糖質（おにぎり等） ：約 4.8 kcal ・脂質（オイル等） ：約 3.2 kcal 「食べて代謝を上げる」ことは、 ダイエット を成功させる大きな鍵となります🔑✨ ② 貧血の根本改善 「鉄分を摂っているのにフラフラする…」という 女性 は、タンパク質不足の可能性があります。 血液（ヘモグロビン）の材料は「鉄＋タンパク質」。さらに、吸収した鉄をキャッチして全身へ運ぶ「トランスフェリン」という物質も、実はタンパク質でできています。  つまり、どれだけ鉄分を補給しても、 それを運ぶ「船」（タンパク質）がなければ、必要な材料が全身へ行き渡りませんので、血液が作られないということ。 巡りの良い体を作ることは、健康美の土台です。 ③ 幸せホルモンで「心」を整える 感情を安定させる「セロトニン（幸せホルモン）」の材料は、実は100%タンパク質。 不足すると、 ダイエット 中にイライラや不安感を感じる原因になります。 初心者 の方が陥りやすい「食事制限によるメンタル不調」を防ぐためにも、欠かせない栄養素です。 ④ むくみスッキリ！水分バランスの調整 血中のタンパク質（アルブミン）には、血管内に水分を留める役割があります。 このアルブミンが不足すると、血管内の水分が外へ漏れ...

  本日は、当ジムの中でも最もダイエット歴が長い Emi トレーナー をご紹介します💁‍♀️✨ まずは、驚きの変化から。 上の写真は  体重60kg / 体脂肪32% 。 下の写真は  体重55kg / 体脂肪24% 。 数字の変化だけではなく、 「心の状態」も大きく変わったのがEmiトレーナです✨ ■ 過去のダイエット歴 実はEmiトレーナーは、中学生の頃からずっと“痩せなきゃ” に縛られ続けてきました。 食べたら走って消費しなきゃと追い込んで、 炭水化物を抜いたり、煮物ばかり食べてみたり…。 「食べることは悪いこと」 そう思い込んでいた時期もありました。 過去には、野菜だけ食べて寝て低血糖で吐いてしまったことも。 心も体も限界だったと、Emiトレーナーが話してくれました😭💦 ■ トレーニングとの出会いが人生を変えた 転機は  20歳で筋トレを始めたこと 。 「体が変わったら、心も変わった」 「食べることへの執着がなくなった」 「代謝が悪いんじゃない、やり方を知らなかっただけ」 そう気づけたのが、今のEmiトレーナーの原点。 炭水化物を食べながら、体型が安定し、気持ちも落ち着いていく。 “正しい知識があれば、食べても太らない” それを身をもって体験したからこそ、今では多くの女性のサポートを行っています。 ■ トレーナーとしての紹介 【資格・経歴】 ・大手パーソナルジム現役トレーナー ・パーソナルトレーナー歴6年目 【得意分野】 ✓ 女性のボディメイク ✓ ヒップアップ ✓ 摂食障害経験者だからこそわかる寄り添いサポート ✓ 健康的で続けられるダイエット 【趣味】 筋トレ、海外旅行（最近はアメリカ横断！） 美味しいもの巡り、ドライブ。 ■ お客様へのメッセージ 「食べることが怖かった」 そんな時期が私にもありました。 食べるのが不安で、体重計の数字だけに縛られていた日々。 無理なダイエットで心も体も疲れ果てた経験があるからこそ、 “同じ思いをする人を一人でも減らしたい” そんな気持ちで皆さんと向き合っています。 食べたいものを我慢しなくて大丈夫。 一緒に「自然と太りにくい体」を作っていきましょう😊

  『運動が嫌いでも続いてしまう理由––––お客様との関係から感じたこと』 先日、あるお客様から北海道のお土産をいただきました🙏✨ 「これ、トレーニング後に食べてっていう賄賂です！」 と、笑いながら渡してくださったのですが、その一言に思わず私も大笑いしてしまいました🤣 実はこのお客様、 典型的な“運動が苦手・嫌い”タイプ 。 でも、そんな方が気づけば  1年以上も継続して通ってくださっている のです‼︎ そして「また来ようって自然に思えるんです」と言ってくださることが、私にとって何よりの励みになっています😆✨ ジムを運営していると、「ダイエットしたい」「体を引き締めたい」「運動習慣をつけたい」など、目的はさまざまですが、 その一方で、 “本当は運動が苦手で、自信がない…” そんな気持ちを抱えている方も本当に多いんです。 私は、そういう方も大切にしたい🥺✨ なぜなら、運動が得意な人よりも、苦手な人の方が  一歩踏み出す勇気が何倍も大きい と知っているからです。 当ジムでは、ダイエットやトレーニングの効果を出すことはもちろんですが、それ以上に 「ここなら頑張れそう」 「この人と一緒なら続けられる」 そう思っていただける関係性を大事にしています。 無理な追い込みはしないし、できない日はできないでOK。 習慣が整えば、自然と体は変わっていきます😊 今回のお土産をいただいたとき、「この方は、ただ運動をしに来ているのではなく、“ここに来ること自体を楽しみにしてくれているんだ”」と感じて、とても胸が温かくなりました♪ 運動が苦手でも大丈夫。 あなたのペースで、あなたのまま続けられる場所をこれからもつくっていきたいと思います🙇‍♀️ 代表トレーナー Kanna